Paura, ansia e panico: capire la differenza per gestirle

Immagina di essere in parete, pronto a partire.

Sei felice e non vedi l’ora di arrampicare.

Improvvisamente qualcosa cambia: il respiro diventa più rapido, il battito accelera, potresti iniziare a provare una sensazione di oppressione che ti stringe il petto. 

La mente si riempie di pensieri negativi, e potresti arrivare a chiederti: "E se non ce la facessi?"

Anche se razionalmente sai che puoi farcela, inizi lo stesso a pensare in maniera irrazionale di essere in pericolo e che, forse, potresti addirittura morire. 

Ecco che, in un attimo, la tranquillità lascia spazio a paura, ansia o addirittura panico. 

Spesso, la prima reazione è non accettare queste emozioni e provare qualsiasi cosa per evitarle. Così facendo, invece, si va solamente ad aumentare l’intensità di quanto si sta provando.

Queste emozioni sono esperienze comuni per chi vive contesti come la montagna, dove l’incertezza e l’imprevedibilità sono parte del gioco e dove ci si espone a situazioni al limite.

Generalmente tendiamo a dire: “ ho paura” ma…

…Stai davvero provando paura? Oppure magari è paura della paura? Oppure stai facendo una lotta interna con la paura?

Sai qual è la differenza tra paura, ansia e panico, e come possiamo imparare a gestirle in modo efficace?

Le emozioni sono risposte naturali del nostro corpo e della nostra mente a situazioni che viviamo. Il loro scopo è quello di prepararci a reagire in modo rapido ed efficace. Ad esempio ansia, panico e paura ci permettono di reagire a situazioni stressanti o pericolose. 

Ma, a volte, queste emozioni possono prendere il sopravvento, bloccandoci o facendoci sentire fuori controllo, fino ad arrivare a farci sperimentale la percezione di morte.

Imparare a riconoscere la differenza tra queste emozioni è il primo passo per gestirle in modo efficace.

• La Paura: È una risposta immediata e fisiologica a un pericolo reale e tangibile. Quando cammini lungo una cresta esposta o ti trovi davanti a un ostacolo imprevisto, la paura è ciò che ti avvisa del pericolo. Innesca la "lotta o fuga", preparando il corpo a reagire per proteggersi. È utile, funzionale e ti tiene al sicuro.

• L’Ansia: È una reazione anticipatoria a una minaccia futura o immaginata. Non è legata a un pericolo immediato, ma a una percezione di incertezza. Ad esempio, potresti provare ansia mentre arrampichi da primo e ti trovi tra un rinvio e l’altro. È come se la tua mente stesse costantemente immaginando il peggio, anche quando non c’è nulla di concreto di cui preoccuparsi. A differenza della paura, l'ansia tende a durare più a lungo e può logorarci sia mentalmente che fisicamente.

• Il Panico: È una reazione estrema e incontrollata di paura, che si manifesta improvvisamente e in modo intenso. È come se tutto il corpo fosse in allarme rosso, ma senza una chiara minaccia. Durante un attacco di panico, puoi sentire il cuore battere forte, difficoltà a respirare, tremori, sudore freddo, e la convinzione di perdere il controllo o di essere in pericolo di vita, anche quando non lo sei realmente.

Sebbene queste emozioni siano diverse, possono intrecciarsi tra loro, creando una spirale emotiva che diventa sempre più difficile da gestire. Ad esempio, una piccola paura può innescare ansia e, se non affrontata, sfociare in un attacco di panico.

Quando senti che l’emozione sta prendendo il sopravvento un momento di STOP* ti può servire per reagire alla situazione.:

S-FERMATI : Non muovere un muscolo. Rimani immobile, specialmente con i muscoli attorno alla bocca. Fermarsi per un momento aiuta a evitare di fare ciò che le tue emozioni vorrebbero (ovvero agire senza pensare). Mantieni il controllo. Ricorda, sei tu il capo delle tue emozioni. Dai un nome all'emozione – etichettala.

T-FAI UN PASSO INDIETRO: Quando ti trovi di fronte a una situazione difficile, può essere difficile pensare a come affrontarla immediatamente. Concediti del tempo per calmarti e riflettere. Fai un passo indietro rispetto alla situazione. Distaccati da ciò che sta accadendo. Fai un respiro profondo e continua a respirare profondamente finché ne hai bisogno, fino a quando non avrai ripreso il controllo. Non lasciare che le tue emozioni controllino ciò che fai. Raramente ci troviamo in situazioni in cui è necessario prendere una decisione in una frazione di secondo. Pertanto, è del tutto normale prendersi il tempo per decidere come rispondere.

O-OSSERVA: Osserva ciò che sta accadendo intorno a te e dentro di te, chi è coinvolto e cosa stanno facendo o dicendo le altre persone. Ascolta i Pensieri Negativi Automatici (PNA) che emergono... ricorda che sono basati su un Sistema di Credenze obsoleto, programmato prima dei tuoi sette anni. Per fare scelte efficaci, è importante NON saltare a conclusioni affrettate. Invece, raccogli i fatti rilevanti per poter comprendere cosa sta succedendo e quali opzioni sono disponibili.

P-PROCEDI CONSAPEVOLMENTE: Chiediti: “Cosa voglio ottenere da questa situazione?” oppure “Quali sono i miei obiettivi?” o ancora “Quale scelta potrebbe migliorare o peggiorare questa situazione?” o “Quale azione porterà al successo?” Mantieni la calma, rimani in controllo, e quando avrai raccolto alcune informazioni e capito come potrebbero influenzare i tuoi obiettivi, sarai più preparato ad affrontare la situazione in modo efficace. Ricorda che il tuo cervello ha bisogno di tempo per riflettere su tutto questo.

Fortunatamente, ci sono molteplici diverse strategie concrete che puoi usare per gestire queste emozioni prima che prendano il sopravvento. 

Ecco alcune tecniche che puoi provare:

1. Accettazione della Paura: La paura è una parte naturale della vita, specialmente in situazioni complesse come la montagna. Accettarla invece di combatterla può ridurre il suo impatto. Prova a dirti: "È normale avere paura in questo momento". Riconoscere la paura ti aiuta a non amplificarla.

2. Respirazione Profonda: Quando l'ansia inizia a crescere, il respiro diventa più superficiale e rapido. Una tecnica semplice ma potente è la respirazione profonda. Inspira lentamente contando fino a quattro, trattieni il respiro per un paio di secondi, ed espira lentamente contando fino a sei. Ripeti per alcuni minuti per rallentare il battito cardiaco e calmare la mente.

3. Focalizzazione sul Presente: L'ansia spesso nasce dal pensiero del futuro, da "cosa potrebbe succedere". Per riportare l'attenzione al presente, prova a usare la tecnica del grounding. Connettiti con il momento attuale osservando il paesaggio, sentendo l’aria sulla pelle, ascoltando i suoni attorno a te. Concentrarti su ciò che ti circonda può spezzare il ciclo dei pensieri ansiosi.

4. Visualizzazione Positiva: Una mente che si aspetta il peggio creerà tensione e ansia. Prova invece a visualizzare te stesso mentre affronti con successo la situazione. Vedi te stesso raggiungere la vetta o superare l'ostacolo con calma e determinazione. Questo allenamento mentale rinforza la tua fiducia e ti prepara a rispondere in modo positivo.

5. Tecniche di Distrazione: Se senti che il panico sta prendendo il sopravvento, distrarre la mente può essere efficace. Conta all’indietro da 100, recita mentalmente i nomi dei tuoi amici o canta una canzone nella tua testa. Distrarre la mente da pensieri catastrofici può spezzare la spirale del panico.

6. Parla con Te Stesso in Modo Costruttivo: Spesso, l'ansia e il panico nascono da un dialogo interiore negativo. Se ti trovi a pensare "Non ce la faccio", prova a sostituire quel pensiero con uno più costruttivo, come: "Sto facendo il meglio che posso" o "Posso affrontare questa situazione". Il modo in cui parli a te stesso può influenzare direttamente come ti senti.

Paura, ansia e panico sono emozioni potenti. Imparare a riconoscerle, accettarle e utilizzare strategie per gestirle ti permetterà di affrontare le sfide della montagna.

Se ti trovi spesso bloccato dalla spirale di queste emozioni, ricorda che non sei solo. Esistono strumenti e tecniche che possono aiutarti a ritrovare il controllo. Se senti di aver bisogno di un supporto più approfondito, lavorare con un professionista può essere il passo giusto per affrontare queste emozioni in modo più efficace.

Contattami per scoprire come possiamo lavorare insieme per aiutarti a sviluppare le risorse emotive necessarie per superare un momento di paura.

*https://dbt.tools/emotional_regulation/stop.php